5 Tips untuk Burger yang Lebih Sehat
5 Tips untuk Burger yang Lebih Sehat – Siapa yang tidak suka menggigit burger yang kental dan berair? Makanan klasik Amerika ini dapat ditemukan di banyak restoran dan drive-thru – tetapi membuatnya di rumah juga sama memuaskannya, terutama karena Anda dapat menyesuaikan bahan untuk burger khusus yang sebenarnya sehat.
5 Tips untuk Burger yang Lebih Sehat
Baca Juga : 16 Tempat Burger Amerika yang Harus Anda Coba Sekarang
cheese-burger – Kami bertanya kepada ahli diet tentang cara meningkatkan nutrisi di BBQ apa pun. Cobalah saran ini untuk kegiatan masak Anda berikutnya:
1. Pilih daging sapi giling terendah lemak
Salah satu pertanyaan terbesar saat membeli daging giling untuk burger atau hidangan lainnya adalah berapa banyak lemak yang harus Anda pilih, kata Shena Jaramillo, RD , ahli diet di Ellensburg, Washington.
Itu karena lemak menyebabkan daging menahan lebih banyak air selama memasak, tambahnya, dan itu berarti lebih banyak jus. Namun di sisi lain, jenis lemak dalam daging giling sebagian besar adalah lemak jenuh , yang meningkatkan kadar kolesterol LDL (“jahat”) , kata Jaramillo. Menurut American Heart Association , kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Lemak jenuh tidak apa-apa dalam jumlah yang lebih kecil, tetapi Anda akan ingin membatasi seberapa banyak Anda makan secara umum.
Memilih lebih sedikit lemak juga berarti lebih sedikit kalori, menurut Aderet Dana Hoch, RD , seorang ahli diet di New York City. Misalnya, beberapa burger dari rantai makanan populer seperti Applebee’s dan TGI Fridays memiliki lebih dari 1.000 kalori — lebih dari setengah hari bagi kebanyakan orang hanya dalam satu kali makan. (Dan itu tanpa sisi kentang goreng!) Ini karena daging giling kemungkinan besar 80 persen tanpa lemak atau kurang, kata Hoch.
“Daging sapi yang lebih berlemak akan menambah lebih banyak kalori pada burger Anda,” jelasnya. “Mungkin juga ada pengikat di patty daging giling seperti telur atau remah roti, dan dengan tambahan topping (halo, keju dan bacon) dan roti gandum halus, ini semua menambah makanan berkalori tinggi dalam satu. sandwich.”
Membuat burger sendiri di rumah, di mana Anda dapat memilih daging sapi tanpa lemak dan mengontrol apa yang masuk ke dalamnya, dapat mengurangi lemak jenuh dan kalori, Hoch menambahkan, menyarankan Anda menargetkan 90 hingga 95 persen tanpa lemak.
2. Pilih roti gandum utuh
Ketika berbicara tentang roti yang mengapit burger Anda, roti roti putih yang diproses dengan tepung yang diperkaya adalah pilihan yang populer tetapi bukan yang terbaik, kata Jaramillo. Roti ini mengandung banyak kalori dan karbohidrat dan dapat berkontribusi pada peningkatan gula darah dengan cepat tanpa menawarkan manfaat yang sama dengan pilihan gandum utuh. Plus, banyak dari roti ini mengandung sirup jagung fruktosa tinggi .
Di rumah, Anda dapat membuat pilihan yang lebih sehat dengan memilih roti gandum utuh, catat Jaramillo. Biji-bijian utuh yang diproses secara minimal dapat memberi Anda serat dan nutrisi lainnya, katanya. Itu sangat penting mengingat bahwa rata-rata hanya sekitar 5 persen dari populasi AS yang memenuhi rekomendasi untuk serat yang cukup, menurut artikel 2017 di American Journal of Lifestyle Medicine .
Ada juga pilihan untuk membuang roti sama sekali dan membungkus burger dengan gunung es atau daun selada romaine. Itu bisa memberi Anda satu atau dua porsi sayuran lagi.
3. Pertimbangkan daging alternatif
Ingin mengurangi lemak Anda lebih banyak lagi? Hoch mengatakan daging kalkun tanpa lemak memiliki sekitar setengah lemak jenuh daging sapi. Itu berarti Anda harus lebih strategis dalam memasak, agar tidak terlalu kering.
Dia menyarankan agar Anda dapat meningkatkan kelembapan dengan menambahkan sayuran kaya air seperti zucchini dan bawang yang diparut, yang juga meningkatkan kandungan serat burger Anda.
Daging nabati adalah poros lain, seperti burger dari Beyond Meat, Impossible Foods, Boca, dan lainnya. Namun, perlu diingat bahwa pilihan ini masih memiliki jumlah lemak jenuh yang signifikan — 5 gram (g) di Beyond Burger dan 8 g di Impossible Burger per 4 ons (oz) patty. Tetapi jika Anda mencari pilihan vegetarian atau vegan, mereka bisa berguna untuk meniru pengalaman burger tanpa protein hewani. Ada juga sejumlah resep burger tanpa daging yang menyajikan kacang-kacangan dan/atau jamur.
4. Tambahkan zat pengikat yang sehat
Remah roti adalah bahan paling populer untuk mengikat daging giling, tetapi Anda bisa menukarnya dengan oat kaya serat, kata Hoch. Gunakan cangkir oat untuk 1 pon (pon) daging giling.
Pilihan lain, menurut Hoch: biji chia , yang merupakan pengikat hebat yang menambahkan serat berharga dan asam lemak omega-3. Campur biji chia dengan air untuk mengubahnya menjadi bahan pengikat. Gunakan 1 sendok makan (sdm) biji chia untuk 2 sendok makan air. Penting untuk membiarkan biji chia berada di dalam air selama sekitar lima menit sebelum digunakan. (Mereka membutuhkan sedikit waktu untuk membuat agar-agar di dalam air.)
Pilihan ketiga, catat Hoch, adalah “telur” rami, yang juga menambahkan serat dan asam lemak omega-3. Gunakan 1 sendok makan biji rami tanah untuk 3 sendok makan air hangat. Seperti pengikat chia, telur rami perlu didiamkan selama beberapa menit agar menjadi gelatin sebelum dapat digunakan sebagai pengikat.
5. Isi dengan topping yang tepat
Bagi banyak orang, burger tidak lengkap tanpa banyak topping. Tapi yang biasa dipesan di restoran tinggi gula, lemak, dan kalori, kata Jaramillo. Bumbu yang paling populer, kecap, diisi dengan sirup jagung fruktosa tinggi, sementara satu irisan keju dapat menambahkan hingga 200 kalori dan 500 miligram (mg) natrium (belum lagi, dapat diproses dengan pengawet dan buatan. warna dan rasa).
Itu tidak berarti Anda harus memilih burger telanjang. Pertimbangkan untuk menambahkan buah dan sayuran seperti selada, tomat, irisan alpukat, bawang bombay, irisan paprika, dan jamur tumis. Anda juga bisa berkreasi dengan pilihan seperti mangga, nanas panggang , cabai, dan pesto.
Tingkatkan rasa patty Anda dengan perasa bebas kalori juga. Ini termasuk saus pedas, bubuk cabai, bubuk bawang putih, jinten, dan paprika.
Tip lain: Kurangi ukuran burger dan miringkan ke samping untuk piring yang lebih seimbang, saran Hoch. Misalnya, kentang goreng panggang atau coleslaw dalam saus berbasis cuka.
Bermain-main dengan bahan-bahan sehat dan menambahkan lebih banyak sayuran secara umum dapat memberikan burger Anda berikutnya keseimbangan sehat yang Anda idamkan.